dieta equilibrada

Una alimentación equilibrada es la que permite al individuo el mantenimiento de un estado óptimo de salud, a la vez que posibilita el desarrollo de las distintas actividades que conlleva cada tipo de trabajo. Es decir, que “dieta equilibrada” es sinónimo de “dieta saludable”, puesto que la dietética se entiende como una manera de favorecer la salud a través de la elección de alimentos.

Objetivos principales de una dieta equilibrda

 La dieta debe ser suficiente, ya que los alimentos deben aportar diariamente la energía suficiente para cubrir las necesidades calóricas según las características  personales de cada persona y su actividad.

La dieta debe ser completa, ya que esta tiene que aportar todos los nutrientes que satisfagan las necesidades de nutrición (energética, plásticas y reguladoras), incluyendo así en la dieta alimentos de todos los grupos y hacerlo de forma variada.

La dieta debe ser armónica, puesto que los aportes de nutrientes deben administrarse en las proporciones convenientes, que en este caso sería de un 12-15% de proteínas, un 55-60% de hidratos de carbonos y un 30-35% de lípidos.

La dieta debe ser adecuada a las características fisiológicas de cada persona, por eso cada persona necesita su propia dieta, ya que no todos tenemos las mismas necesidades.

Puntos a tener en cuenta al elaborar una dieta equilibrada

 El número de ingestas diarias debe ser de cinco comidas, correspondiendo a un desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.

No debemos mezclar en la misma comida alimentos que pertenezcan al mismo grupo.

Es fundamental que tomemos  dos raciones al día de lácteos (entre ellas recomendamos que una sea de leche fermentada) por su aporte de calcio.

En el caso de los huevos, recomendamos entre tres y cuatro huevos a la semana  por su aporte de vitaminas A, B2, B12, D y E, y minerales como Fósforo, Selenio, Hierro, Yodo y Zinc.

Las legumbres deben formar una parte importante de nuestra ingesta semanal, siendo recomendada su consumo unas tres o cuatro veces por semana, ya que aportan numerosas vitamínas del grupo B (tiamina, niacina, B6 y ácido fólico) y minerales como calcio, magnesio, potasio, cinc, fósforo e hierro.

El consumo de carne se debe limitar a tres veces por semana, no solo nos aporta proteínas de alto valor biológico, sino que también es rica en hierro, fóforo, vitamina B12 y niacina.

El pescado debería de consumirse entre cuatro y cinco veces a la semana, siendo de vital importancia que uno de ellos se pescado azul, por su contenido en ácidos grasos omega 3, grasas EPA y DHA que nos ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Los hidratos de carbono (pan, pasta, arroz y patatas) debe ser la principal fuente de energía de nuestra ingesta diaria, preferiblemente integrales por el aporte de fibra.

La fruta y verdura es parte fundamental de nuestra dieta equilibrada, su consumo debe de ser de 5 raciones al día entre frutas y verduras ya que son bajas en calorías, contiene gran cantidad de agua, aportan fibra a nuestra dieta y numerosas vitaminas y minerales.

Por último, el consumo de aceite de oliva virgen extra al día debería estar limitado entre 40 y 60 ml, en ningún caso menos de 20 ml, ya que su contenido en ácido oleico nos ayuda a disminuir el colesterol, controla la presión arterial, reduce la aparición de trombosis y previene la aparición de diabetes.

Estefanía Rodríguez

Asesora Nutricionista en Grupo NC Salud.