¿Podemos mejorar nuestro sistema inmune a través de la alimentación?
La respuesta es SI.
Incluyendo ciertos alimentos ricos en vitaminas y minerales garantizamos que nuestro cuerpo reciba suficientes componentes beneficiosos para aumentar nuestras defensas naturales.
Las vitaminas y minerales son compuestos naturales llamados micronutrientes, que a su vez contienen antioxidantes. Estos componentes están presentes en los alimentos aunque también podemos conseguirlos en comprimidos o jarabes, y ejercen importantes funciones bioquímicas en nuestro cuerpo. Se requieren cantidades apropiadas en nuestra dieta ya que si su concentración no es la requerida, puede generar problemas de salud cómo:
- enfermedades crónicas
- debilidad o falta de energía
- predisposición a virus e infecciones
Muchos estudios suman evidencias científicas que demuestran que algunas vitaminas y minerales importantes como la vitamina A, C, D y E; ácido fólico; vitaminas B6 y B12; betacaroteno; hierro; riboflavina; selenio; y zinc, estimulan el sistema inmunitario al fortalecer la actividad de las células inmunitarias durante cualquier ataque de patógenos o en el caso de la intrusión de algunos materiales tóxicos inhalados por el aire o que pueden estar presentes en los alimentos.
¿Qué hacen los antioxidantes y cómo benefician a nuestro organismo?
Los antioxidantes ayudan a neutralizar los efectos nocivos de los radicales libres. Las investigaciones en las últimas dos décadas han identificado los efectos antioxidantes de varias vitaminas, minerales traza y coenzimas relacionadas. La deficiencia de estos nutrientes suprime las funciones inmunes de múltiples maneras y aumenta la susceptibilidad a infecciones y cánceres.
La reacción de oxidación que genera radicales libres es esencial para la vida ya que ayudan a retener el sistema bioquímico de nuestro cuerpo, también puede ser destructivo. En general, la oxidación es un proceso para cambiar alguna sustancia química a otra, y en el proceso se originan radicales libres (componentes altamente reactivos) que conducen a reacciones en cadena que pueden destruir las células. Una cantidad de estrés abiótico (cambios de cualquier factor ambiental, que actúe sobre el cuerpo afectando a la respuesta bioquímica y fisiológica del mismo, puede incluir: malos hábitos alimentarios, enfermedades, contaminación, entre otros) causa abundancia de especies reactivas de oxígeno (ROS) y daña el tejido, lo que resulta en varias enfermedades, incluyendo enfermedades cardíacas, enfermedades hepáticas, cáncer, enfermedades neurodegenerativas, envejecimiento y compromete nuestro sistema inmunológico.
Los antioxidantes evitan o eliminan las enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo al contrarrestar el efecto de deterioro de ROS. Los antioxidantes suavizan los radicales libres y juegan un papel crucial en la conservación de las funciones celulares.
¿Qué alimentos debo incluir en mi alimentación?
Incluye estos alimentos en tu dieta y mejora tus defensas de forma natural y sencilla.
- Vitamina A – Componente activo: Retinol (β-carotenos)
- Batata, zanahoria negra, pimientos, brócoli, espinaca, kale, espárragos verdes, albaricoque, toronja, guayaba/ guayaba, sandía, papaya, mango, nueces, pistachos, almendras, huevo y quesos.
- Vitamina B6 – Componente activo: Piridoxina
- Hígado de ternera, salmón, garbanzos, atún, arroz integral, avena, quinoa, centeno, trigo integral, cebolla.
- Vitamina B9 – Componente activo: Ácido fólico/Folato
- Aguacate, espinacas, alubias, mariscos, salmón, huevo, arroz integral y cacahuetes.
- Vitamina B12 – Componente activo: cobalaminas
- Leche, yogurt, quesos, huevo, trucha y cereales integrales.
- Vitamina C – Componente activo: ácido ascórbico / L-ascorbato
- Tomate, repollo, naranjas, manzana, fresas, frambuesas, arándanos, melones, pimiento verde y rojo, espinacas y habas verdes.
- Vitamina D – Componente activo: ergocalciferol y colecalciferol
- Leche, yogurt, huevo, queso, bacalao, aceite de oliva, naranja, salmón, atún.
- Vitamina E – Componente activo: α-tocoferol
- Pipas de girasol, pipas de calabaza, aceitunas y aceite de oliva, salvado de trigo, cacahuetes, tomate, espinacas, brócoli y té verde.
- Selenio
- Brócoli, ajo, sardinas, atún, nueces de Brasil y cebada.
- Zinc
- Ostras, salvado de trigo, cangrejo, la carne magra ternera, cerdo y aves, alubias, yogur y garbanzos.
- Hierro
- Carnes (pavo y pollo), mariscos y crustáceos, alubias, garbanzos, lentejas, brócoli y kale.
- Componentes antioxidantes presentes en especias, hierbas y otros alimentos
- Vino tinto, piel de frutas cítricas, té verde, menta, hierba buena, perejil, cilantro, jengibre, cúrcuma, cacao.
Alejandra Villalobos
Asesora Nutricionista en Grupo NC Salud.