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mejora tu sistema inmune

¿Podemos mejorar nuestro sistema inmune a través de la alimentación?

La respuesta es SI.

Incluyendo ciertos alimentos ricos en vitaminas y minerales garantizamos que nuestro cuerpo reciba suficientes componentes beneficiosos para aumentar nuestras defensas naturales.

Las vitaminas y minerales son compuestos naturales llamados micronutrientes, que a su vez contienen antioxidantes. Estos componentes están presentes en los alimentos aunque también podemos conseguirlos en comprimidos o jarabes, y ejercen importantes funciones bioquímicas en nuestro cuerpo. Se requieren cantidades apropiadas en nuestra dieta ya que si su concentración no es la requerida, puede generar problemas de salud cómo:

  • enfermedades crónicas
  • debilidad o falta de energía
  • predisposición a virus e infecciones

Muchos estudios suman evidencias científicas que demuestran que algunas vitaminas y minerales importantes como la vitamina A, C, D y E; ácido fólico; vitaminas B6 y B12; betacaroteno; hierro; riboflavina; selenio; y zinc, estimulan el sistema inmunitario al fortalecer la actividad de las células inmunitarias durante cualquier ataque de patógenos o en el caso de la intrusión de algunos materiales tóxicos inhalados por el aire o que pueden estar presentes en los alimentos.

¿Qué hacen los antioxidantes y cómo benefician a nuestro organismo?

Los antioxidantes ayudan a neutralizar los efectos nocivos de los radicales libres. Las investigaciones en las últimas dos décadas han identificado los efectos antioxidantes de varias vitaminas, minerales traza y coenzimas relacionadas. La deficiencia de estos nutrientes suprime las funciones inmunes de múltiples maneras y aumenta la susceptibilidad a infecciones y cánceres.

La reacción de oxidación que genera radicales libres es esencial para la vida ya que ayudan a retener el sistema bioquímico de nuestro cuerpo, también puede ser destructivo. En general, la oxidación es un proceso para cambiar alguna sustancia química a otra, y en el proceso se originan radicales libres (componentes altamente reactivos) que conducen a reacciones en cadena que pueden destruir las células. Una cantidad de estrés abiótico (cambios de cualquier factor ambiental, que actúe sobre el cuerpo afectando a la respuesta bioquímica y fisiológica del mismo, puede incluir: malos hábitos alimentarios, enfermedades, contaminación, entre otros) causa abundancia de especies reactivas de oxígeno (ROS) y daña el tejido, lo que resulta en varias enfermedades, incluyendo enfermedades cardíacas, enfermedades hepáticas, cáncer, enfermedades neurodegenerativas, envejecimiento y compromete nuestro sistema inmunológico.

Los antioxidantes evitan o eliminan las enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo al contrarrestar el efecto de deterioro de ROS. Los antioxidantes suavizan los radicales libres y juegan un papel crucial en la conservación de las funciones celulares.

¿Qué alimentos debo incluir en mi alimentación?

Incluye estos alimentos en tu dieta y mejora tus defensas de forma natural y sencilla.

  • Vitamina AComponente activo: Retinol (β-carotenos)
    • Batata, zanahoria negra, pimientos, brócoli, espinaca, kale, espárragos verdes, albaricoque, toronja, guayaba/ guayaba, sandía, papaya, mango, nueces, pistachos, almendras, huevo y quesos.
  • Vitamina B6Componente activo: Piridoxina
    • Hígado de ternera, salmón, garbanzos, atún, arroz integral, avena, quinoa, centeno, trigo integral, cebolla.
  • Vitamina B9Componente activo: Ácido fólico/Folato
    • Aguacate, espinacas, alubias, mariscos, salmón, huevo, arroz integral y cacahuetes.
  • Vitamina B12Componente activo: cobalaminas
    • Leche, yogurt, quesos, huevo, trucha y cereales integrales.
  • Vitamina CComponente activo: ácido ascórbico / L-ascorbato
    • Tomate, repollo, naranjas, manzana, fresas, frambuesas, arándanos, melones, pimiento verde y rojo, espinacas y habas verdes.
  • Vitamina D – Componente activo: ergocalciferol y colecalciferol
    • Leche, yogurt, huevo, queso, bacalao, aceite de oliva, naranja, salmón, atún.
  • Vitamina E – Componente activo: α-tocoferol
    • Pipas de girasol, pipas de calabaza, aceitunas y aceite de oliva, salvado de trigo, cacahuetes, tomate, espinacas, brócoli y té verde.
  • Selenio
    • Brócoli, ajo, sardinas, atún, nueces de Brasil y cebada.
  • Zinc
    • Ostras, salvado de trigo, cangrejo, la carne magra ternera, cerdo y aves, alubias, yogur y garbanzos.
  • Hierro
    • Carnes (pavo y pollo), mariscos y crustáceos, alubias, garbanzos, lentejas, brócoli y kale.
  • Componentes antioxidantes presentes en especias, hierbas y otros alimentos
    • Vino tinto, piel de frutas cítricas, té verde, menta, hierba buena, perejil, cilantro, jengibre, cúrcuma, cacao.

Alejandra Villalobos

Asesora Nutricionista en Grupo NC Salud.